ورقاتشرح درس الغذاء المتكامل والمتوازن ثاني متوسط الفصل الأول
الغذاء المتكامل هو الذي يحتوي على العناصر الغذائية الست كلها، والمتوازن هو الذي تكون كمياتها فيه مناسبة لحاجة الجسم، وعلى المراهق أن يخطط وجباته بنفسه معتمدًا على طبق «صحتي في طبقي».
أهداف الدرس
- يعدّد العناصر الغذائية الست ويذكر وظيفة كل منها.
- يميّز بين الغذاء المتكامل والغذاء المتوازن.
- يصف طبق «صحتي في طبقي» ونسب مكوناته.
- يبيّن أهمية وجبة الإفطار ويذكر عيوب تخطي الوجبات.
- يخطط وجبات يوم صحي لطالب في مرحلته.
المفهوم الأساسي
الغذاء المتكامل هو الذي يحتوي على العناصر الغذائية الست كلها، والمتوازن هو الذي تكون كمياتها فيه مناسبة لحاجة الجسم، وعلى المراهق أن يخطط وجباته بنفسه معتمدًا على طبق «صحتي في طبقي».
شرح الدرس
عاد فيصل من مباراة بين مدارس الرياض وقد شعر بدوار وإرهاق، فسألته أمه عما أكله في الصباح. أجاب: لم آكل شيئًا، فقد تأخرت عن الباص! ابتسم أبوه وقال: جسمك مثل سيارة تحتاج إلى وقود مناسب، فهيا نعرف ما الذي يحتاجه جسمك فعلًا.
العناصر الغذائية الست
يحصل الجسم من الطعام على ست مجموعات من العناصر، ولكل منها وظيفة لا يقوم بها غيرها:
- الكربوهيدرات: المصدر الأول للطاقة، وتوجد في الخبز والأرز والتمر والبطاطس. والحبوب الكاملة أفضل لاحتوائها على الألياف.
- البروتينات: تبني الخلايا والعضلات وتصلح التالف منها، وتوجد في اللحوم والبيض والحليب والبقول.
- الدهون: مخزن للطاقة وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات. والأفضل الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون والمكسرات والأسماك.
- الفيتامينات: مواد يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لتنظيم عمله ومقاومة الأمراض، وأكثرها في الخضار والفواكه.
- المعادن: كالكالسيوم لبناء العظام والحديد لصنع الدم واليود للغدة الدرقية.
- الماء: يشكل أكثر من نصف وزن الجسم، وينظم حرارته ويوصل الغذاء إلى الخلايا ويطرد الفضلات.
«جسمي يحتاج إلى ستة عناصر، فلا أكتفي بواحد منها»
متكامل أم متوازن؟
الغذاء المتكامل يعني أن وجباتي تضم العناصر الست كلها دون نقص أي منها. أما الغذاء المتوازن فيعني أن آخذ من كل عنصر الكمية المناسبة لعمري ونشاطي، فلا أزيد من النشويات والسكريات ولا أقلل من الخضار. فقد تكون وجبة متكاملة لكنها غير متوازنة إذا غلبت عليها الدهون.
طبق «صحتي في طبقي»
أعدّت وزارة الصحة السعودية طبقًا بسيطًا يساعدني على الموازنة دون حساب معقد:
- نصف الطبق: خضار وفواكه متنوعة الألوان.
- ربع الطبق: حبوب كاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان.
- ربع الطبق: بروتين كالدجاج والسمك واللحم والبقول والبيض.
- بجانب الطبق: كوب ماء، وكمية قليلة من الزيوت الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وجباتي الثلاث
- الإفطار: يعيد الطاقة بعد ليلة طويلة من الصيام ويحسّن التركيز والذاكرة في الحصص الأولى. وتخطيه يسبب الدوار وضعف الانتباه وكثرة الأكل لاحقًا.
- الغداء: أكبر وجبة، وتعطي الطاقة لباقي اليوم.
- العشاء: خفيفة، وتؤكل قبل النوم بساعتين أو أكثر.
- وجبات خفيفة بين الوجبات: ثمرة فاكهة أو حفنة مكسرات أو زبادي، بدل الحلويات والمشروبات الغازية.
أخطط ليومي
خطط فيصل ليومه التالي كما يلي. في الإفطار بيضة مسلوقة وخبز أسمر وكوب حليب وحبة طماطم. وفي وجبة المدرسة تفاحة وحفنة لوز. وفي الغداء أرز مع دجاج مشوي وسلطة كبيرة. وفي العصر زبادي مع خيار. وفي العشاء شوربة عدس وشريحة خبز. وشرب خلال اليوم ما لا يقل عن ثمانية أكواب ماء.
الحساسية الغذائية حقيقية، فلا أقدّم طعامًا لزميلي قبل أن أسأله، ولا أتناول ما أجهل مكوناته إن كنت مصابًا بحساسية.
تخطيط وجباتي بيدي، وكل لقمة أختارها تبني جسمي الذي سيحملني سنوات طويلة.
نشاط تعليمي
النشاط الأول
ارسم طبق «صحتي في طبقي» على ورقة، ثم وزّع عليه وجبة غداء مما في بيتكم.
نصف الطبق خضار، وربعه أرز أو خبز، وربعه دجاج أو سمك أو بقول.
أن يطبق الطالب نسب الطبق الصحي.
التمرين الثاني
صنّف الأطعمة الآتية إلى مصدر للطاقة ومصدر للبناء: العدس، الخبز، الدجاج، التمر.
الطاقة: الخبز والتمر. البناء: العدس والدجاج.
أن يربط الطالب كل غذاء بوظيفته.
الموقف الثالث
صديقك يتخطى الإفطار دائمًا ليبقى في فراشه وقتًا أطول. بماذا تنصحه؟
أنصحه بتجهيز إفطار سريع من الليل كشطيرة بيض وفاكهة، وأبيّن له أن الإفطار يحسّن تركيزه.
أن يقنع الطالب غيره بعادة صحية.
ملاحظات مهمة
- 1العناصر الغذائية ست هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.
- 2المتكامل يضم العناصر كلها، والمتوازن يضمها بكميات مناسبة.
- 3نصف الطبق خضار وفواكه، وربعه حبوب كاملة، وربعه بروتين.
- 4الإفطار أهم وجبة لتركيز الطالب ونشاطه.
- 5أشرب الماء بانتظام وأبتعد عن المشروبات المحلاة.
أخطاء شائعة
- ✗ خطأالاعتقاد أن الدهون كلها ضارة.✓ الصواب: الجسم يحتاجها، والمطلوب الاعتدال واختيار الدهون الصحية.
- ✗ خطأتخطي الإفطار لإنقاص الوزن.✓ الصواب: تخطيه يزيد الجوع ويدفع إلى أكل أكثر لاحقًا ويضعف التركيز.
+عرض جميع الأخطاء (3) ←إخفاء الأخطاء الإضافية
- ✗ خطأالظن أن الفيتامينات الصناعية تغني عن الخضار.✓ الصواب: الغذاء الطبيعي أفضل لأنه يجمع الألياف والمعادن مع الفيتامينات.
ملخص الدرس
- للغذاء ست عناصر لكل منها وظيفة.
- الغذاء المتكامل يحوي العناصر كلها، والمتوازن يحويها بكميات مناسبة.
- طبق «صحتي في طبقي»: نصف خضار وفواكه وربع حبوب كاملة وربع بروتين.
- الإفطار والغداء والعشاء ووجبات خفيفة صحية تكوّن يومي.
- أخطط وجباتي بنفسي وأحذر من الأطعمة التي تسبب لي حساسية.
هل أتقنت الدرس؟اختبر نفسك من خلال اختبار قصير من عدة أسئلة.
