شرح درس التغذية السليمة سادس ابتدائي الفصل الثاني

قرر طلال وأخته لمى أن يعدّا وجبة الغداء بأنفسهما في يوم إجازة. أراد طلال أن يملأ الطبق بالبطاطس المقلية والمشروب الغازي، فابتسمت لمى وقالت: لنتذكر طبق المعلمة الصحي. وبعد قليل صار الطبق ملونًا: خضار وفاكهة، وأرز بني، ودجاج مشوي. فما الطبق الصحي؟ ولماذا نهتم بتغذيتنا؟

الطبق الصحي

نقسم الطبق الواحد إلى ثلاثة أجزاء:

• نصف الطبق: خضار وفواكه متنوعة الألوان، فهي غنية بالفيتامينات والألياف.
• ربع الطبق: حبوب كاملة كالخبز الأسمر والأرز البني والشوفان، وتعطينا الطاقة.
• ربع الطبق: بروتين كاللحم والدجاج والسمك والبيض والبقوليات، وهو يبني الجسم ويصلحه.

ونضيف إلى ذلك كوبًا من الحليب أو منتجات الألبان لتقوية العظام، وماءً بوفرة.

«نصف طبقي خضار وفاكهة، وربعه حبوب كاملة، وربعه بروتين»

الوجبات والتنوع والاعتدال

• الوجبات الثلاث: الإفطار والغداء والعشاء، وقد نضيف وجبات خفيفة صحية كالفاكهة والمكسرات.
• الإفطار: أهم وجبات اليوم لأنه يمد الدماغ بالطاقة بعد ليل طويل، فيساعد على التركيز في المدرسة.
• التنوع: كل غذاء يقدم للجسم مواد مختلفة، فلا يغني واحد منها عن الآخر، لذلك أنوع في طعامي.
• الاعتدال: لا آكل أكثر من حاجتي ولا أقل منها، وأتوقف عندما أشعر بالشبع.

الماء

يحتاج الجسم إلى ٦ أو ٨ أكواب من الماء يوميًا، ويزداد في الصيف وعند الرياضة. والماء يرطب الجسم ويساعد على الهضم وتنظيم الحرارة. فأحمل زجاجة ماء إلى المدرسة، وأشرب قبل أن يشتد العطش.

ما أقلل منه وما أتجنبه

• السكر: في الحلويات والعصائر المحلاة، وكثرته تضر الأسنان وتزيد الوزن.
• الملح: كثرته في المخللات والوجبات الجاهزة ترهق الجسم، وقد ترفع ضغط الدم مع الزمن.
• المقليات والدهون: كالبطاطس المقلية والوجبات السريعة، فيها سعرات كثيرة وفائدة قليلة.
• المشروبات الغازية: فيها كمية كبيرة من السكر وليست بديلًا عن الماء.
• مشروبات الطاقة: ممنوعة للأطفال لأن فيها كافيين ومنبهات تضر القلب والنوم.

النشاط البدني والوزن

يحتاج الطفل إلى نحو ساعة من الحركة كل يوم، كالمشي واللعب والسباحة وركوب الدراجة، لتقوية العضلات والعظام والقلب. وعندما تزيد السعرات التي نأكلها عن التي نحرقها ينتج الوزن الزائد أو السمنة، التي قد تؤدي إلى السكري ومشكلات القلب. وفي المقابل، تعني النحافة الشديدة أن الجسم لا يحصل على ما يحتاج إليه. والمهم هو الوزن الصحي بحسب عمري وطولي، وطبيبي أو ممرض المدرسة يرشدني إليه.

أقرأ البطاقة الغذائية

تحتوي علب الأطعمة على بطاقة فيها السعرات والسكر والملح والدهون في الحصة الواحدة. وتساعدني على الاختيار:

• أقارن بين منتجين وأختار الأقل سكرًا وملحًا.
• أنتبه إلى حجم الحصة، فقد تحتوي العبوة على أكثر من حصة.
• أنظر إلى المكونات، فما يكتب أولًا هو الأكثر في المنتج.