ورقاتشرح درس اللياقة البدنية اول متوسط الفصل الثاني
اللياقة البدنية قدرة الجسم على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة دون تعب مفرط، وتتكوّن من التحمل والقوة والمرونة والرشاقة وتركيب الجسم، وتُبنى بنشاط يومي منتظم وتمارين آمنة.
أهداف الدرس
- يعدّد عناصر اللياقة البدنية الخمسة.
- يذكر مقدار النشاط البدني اليومي الموصى به لعمره.
- يطبّق الإحماء والتهدئة قبل التمرين وبعده.
- ينفّذ تمارين منزلية آمنة لكل عنصر من عناصر اللياقة.
- يحدد علامات التوقف عن التمرين ويطبق قواعد الأمان.
المفهوم الأساسي
اللياقة البدنية قدرة الجسم على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة دون تعب مفرط، وتتكوّن من التحمل والقوة والمرونة والرشاقة وتركيب الجسم، وتُبنى بنشاط يومي منتظم وتمارين آمنة.
شرح الدرس
عاد فيصل من مدرسته في أبها وهو يلهث بعد صعود الدرج إلى شقتهم في الطابق الثالث، بينما صعدت أخته الكبرى بسهولة. قال له والده: لا تحزن يا فيصل، اللياقة مثل العضلة، تقوى بالتدريب وتضعف بالإهمال. وبدأ يشرح له كيف يبني جسمه خطوة بعد خطوة.
عناصر اللياقة البدنية
للياقة خمسة عناصر، وكل عنصر له تمرين يناسبه:
- التحمل القلبي التنفسي: قدرة القلب والرئتين على إيصال الأكسجين إلى العضلات مدة طويلة، ومثاله المشي السريع والجري الخفيف والسباحة وركوب الدراجة.
- القوة العضلية: قدرة العضلة على بذل جهد مقابل مقاومة، ومثالها تمارين الضغط والقرفصاء وحمل الأثقال الخفيفة تحت إشراف مدرب.
- المرونة: مدى حركة المفاصل وقدرة العضلات على التمدد، وتُنمّى بتمارين الإطالة بهدوء دون قفز أو شدّ مؤلم.
- الرشاقة: سرعة تغيير اتجاه الجسم مع الحفاظ على التوازن، ومثالها القفز بالحبل والمراوغة في كرة القدم والجري بين الحواجز.
- تركيب الجسم: نسبة الدهون إلى العضلات والعظام في الجسم، ويتحسن بالحركة المنتظمة والغذاء المتوازن.
«جسمي أمانة، وحركتي اليومية تحفظه»
كم أتحرك كل يوم؟
توصي منظمة الصحة العالمية الأطفال والمراهقين بنحو ٦٠ دقيقة من النشاط البدني المتوسط إلى القوي يوميًا، ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة: ٢٠ دقيقة مشيًا إلى المدرسة، و٢٠ دقيقة لعبًا في الاستراحة، و٢٠ دقيقة رياضة في المساء. وثلاث مرات في الأسبوع على الأقل يحسن أن تتضمن الأنشطة تمارين تقوي العضلات والعظام.
الجلوس الطويل أمام الشاشات يقلل الحركة، فأقطع الجلوس كل ساعة بدقيقتين من الوقوف والتمدد.
الإحماء والتهدئة
لا ينبغي أن أبدأ الجري فجأة ولا أتوقف فجأة، فللجسم مرحلتان تحميانه:
- الإحماء: من ٥ إلى ١٠ دقائق قبل التمرين، مشي خفيف ثم دوران المفاصل وحركات إطالة خفيفة، ليرتفع نبض القلب تدريجيًا وتسخن العضلات فتقل خطورة الشد والتمزق.
- التهدئة: من ٥ إلى ١٠ دقائق بعد التمرين، مشي بطيء ثم إطالة العضلات التي عملت، ليعود النبض إلى طبيعته ويقل الألم في اليوم التالي.
تمارين منزلية آمنة
لا أحتاج إلى نادٍ رياضي، فالبيت يكفي إذا كان المكان واسعًا خاليًا من الأثاث الحاد:
- للتحمل: القفز بالحبل أو الجري في المكان مدة دقيقتين.
- للقوة: ١٠ مرات من تمرين القرفصاء وتمرين الضغط على الركبتين مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
- للمرونة: لمس أصابع القدمين من الجلوس ببطء والبقاء ١٥ ثانية دون ألم.
- للرشاقة: الجري الجانبي بين علامتين على الأرض والعودة بسرعة.
قواعد الأمان الرياضي
- أشرب الماء قبل التمرين وفي أثنائه وبعده، ولا أنتظر العطش.
- ألبس حذاء رياضيًا مناسبًا وملابس خفيفة تسمح بالحركة.
- أتوقف فورًا وأخبر أهلي إذا شعرت بألم حاد أو دوار أو ضيق في التنفس أو خفقان شديد.
- لا أمارس الرياضة وقت الظهيرة في الحر الشديد، وأفضّل الصباح الباكر أو بعد العصر.
- عند ركوب الدراجة في الحديقة ألبس الخوذة وألتزم المسار المخصص بعيدًا عن السيارات.
لا أقارن نفسي بزميل أقوى مني، فلكل جسم وتيرة نموه، والمهم أن أتحسن عن نفسي أمس.
أفضل رياضة هي التي أستمتع بها وأقدر أن أداوم عليها كل يوم.
نشاط تعليمي
النشاط الأول
خطط ليوم تتحرك فيه ٦٠ دقيقة موزعة على ثلاث فترات.
مثلًا ٢٠ دقيقة مشيًا إلى المدرسة و٢٠ دقيقة لعبًا في الفسحة و٢٠ دقيقة قفزًا بالحبل أو ركوب دراجة بعد العصر.
أن يوزع الطالب نشاطه اليومي بواقعية.
الموقف الثاني
شعر زميلك بدوار وألم في صدره في منتصف التمرين وقال إنه سيكمل. بماذا تنصحه؟
أنصحه بالتوقف فورًا والجلوس وشرب الماء وإخبار المعلم أو الأهل لعرضه على الطبيب إن استمر الألم.
أن يطبق الطالب قاعدة التوقف عند الأعراض.
التمرين الثالث
صنّف التمارين إلى تحمل وقوة ومرونة: الجري الخفيف، القرفصاء، لمس أصابع القدمين، ركوب الدراجة.
تحمل: الجري الخفيف وركوب الدراجة. قوة: القرفصاء. مرونة: لمس أصابع القدمين.
أن يربط الطالب كل تمرين بعنصره.
ملاحظات مهمة
- 1عناصر اللياقة خمسة هي التحمل والقوة والمرونة والرشاقة وتركيب الجسم.
- 2أحتاج إلى ٦٠ دقيقة نشاط يوميًا ويجوز تقسيمها.
- 3أبدأ بإحماء وأنهي بتهدئة في كل تمرين.
- 4أشرب الماء وأتوقف عند الألم أو الدوار.
- 5أمارس الرياضة بعيدًا عن الحر الشديد وألبس الخوذة مع الدراجة.
أخطاء شائعة
- ✗ خطأالبدء بالجري السريع دون إحماء.✓ الصواب: الإحماء يهيئ العضلات والمفاصل ويقلل خطر الإصابة.
- ✗ خطأالاستمرار في التمرين رغم الألم الحاد بحجة أن الألم يبني العضلات.✓ الصواب: الألم الحاد إشارة تحذير، وأتوقف وأخبر شخصًا كبيرًا.
+عرض جميع الأخطاء (3) ←إخفاء الأخطاء الإضافية
- ✗ خطأترك شرب الماء حتى الشعور بالعطش الشديد.✓ الصواب: أشرب قبل التمرين وفي أثنائه وبعده.
ملخص الدرس
- اللياقة البدنية قدرة الجسم على الأداء اليومي دون تعب مفرط.
- عناصرها: التحمل والقوة والمرونة والرشاقة وتركيب الجسم.
- الموصى به ٦٠ دقيقة نشاط يوميًا لهذا العمر.
- الإحماء والتهدئة يحميان الجسم من الإصابات.
- أتوقف عند الألم الحاد أو الدوار وأشرب الماء وألبس الخوذة مع الدراجة.
هل أتقنت الدرس؟اختبر نفسك من خلال اختبار قصير من عدة أسئلة.
